Как контролировать панические атаки? (ПА) Два эффективных метода

Содержание

Как контролировать панические атаки? (ПА) Два эффективных метода

Есть определенные упражнения « cкорой самопомощи », которые могут отчасти помочь контролировать симптомы атак и снизить их интенсивность. Их следует делать, как только начинают проявляться первые симптомы ПА. Симптомами приближающейся атаки могут стать: гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать), вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение, когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»), резкий подъем давления, тревога, дискомфорт в груди и другие.

« Успокойтесь и сделайте глубокий вдох » — этот совет наверняка слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».

Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Дыхание по квадрату — это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание : Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.

1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.

Упражнение «Контроль дыхания»

Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.

Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:

  1. Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).
  2. Задерживаем дыхание на 2 секунды.
  3. Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).

Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.

Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

Ослабевание приступов ПА – задача дыхательных упражнений. Полное излечение произойдет после терапии с психологом. Атаки отступят и полностью прекратятся, а Ваше качество жизни поднимется на новую ступень. Знайте, что панические атаки изучены и их лечение дает отличные результаты, нужно лишь поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

Паническая атака: 6 способов контроля

Феномен панической атаки известен давно, но ее причины до конца не выяснены. Установлено, что более 30% людей хоть раз в жизни становятся жертвами весьма неприятного явления: без всяких на то причин у них возникает ощущение ужаса, сопровождающееся учащенным сердцебиением, дрожью и ознобом либо внезапным жаром, повышенным потоотделением, стеснением дыхания, головокружением, тошнотой. Для приступа характерна частичная утрата связи с реальностью: человек испытывает страх смерти, хотя никакой опасности для его жизни в действительности нет. Симптомы появляются внезапно и сохраняются в течение 15-20 минут. У некоторых больных такие приступы повторяются неоднократно, ухудшая общее состояние здоровья, осложняя течение хронических недугов и серьезно снижая качество жизни.

Однако специалисты разработали приемы, помогающие контролировать состояние панической атаки и минимизировать ее неприятные проявления.

Спокойное дыхание

Учащенный ритм дыхания при панической атаке появляется инстинктивно – как реакция на страх и признаки удушья. При этом происходит гипервентиляция легких. В сочетании с высоким уровнем диоксида углерода в крови она усугубляет неприятные ощущения и способствует усилению болезненных симптомов. Чтобы стабилизировать ситуацию, необходимо последовательно:

  1. Вдохнуть воздух через нос в течение 5 секунд.
  2. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
  3. Выдохнуть через полуоткрытый рот в течение 4 секунд.
  4. Перед очередным вдохом переждать 2 секунды.
  5. Повторять цикл до тех пор, пока медленное дыхание не станет автоматическим.

Мышечное расслабление

При панической атаке очень важно добиться снятия гипертонуса мускулатуры. Для этого рекомендуют методику попеременного расслабления и напряжения различных групп мышц. Обычно начинают упражнения с нижних конечностей, постепенно переходя вверх. Напряжение мышц должно осуществляться на вдохе, а расслабление – на выдохе.

Контроль мыслей

Пациенты, у которых панические атаки случаются регулярно, отмечают, что приступ может быть спровоцирован даже мыслями о том, что он возможен, и страхом его наступления. Для таких больных очень важно контролировать свое настроение, чтобы не позволить процессу стать лавинообразным. Установление спокойного строя мыслей с адекватной оценкой опасности реальной ситуации называется техникой внимания или когнитивно-бихейвиоральной терапией. Пациенты не всегда могут самостоятельно научиться контролировать свои мысли. Многим из них нужна индивидуальная консультация психотерапевта или групповые занятия. Это особенно актуально для людей с так называемым катастрофическим типом мышления: они, как правило, не способны адекватно оценить ситуацию без помощи специалиста.

Физическая активность

Люди, склонные к паническим атакам, из страха перед очередным приступом нередко стремятся совершать как можно меньше лишних движений и пореже выходить из дома. Такой образ жизни очень вреден. Больные не должны отказываться от физической активности: прогулки на свежем воздухе, необременительные занятия спортом, плавание не только не провоцируют появление болезненных симптомов, но и активизируют выработку эндорфинов, которые помогают справляться со стрессами, улучшают настроение и общее самочувствие.

Планирование

Факторами возникновения панической атаки часто бывают стандартные стрессовые ситуации: например, приступы случаются у учащихся, которые чрезмерно волнуются перед экзаменами, у людей, испытывающих страх перед авиаперелетом. Эти пациенты обычно осведомлены о специфике своих реакций, но при отсутствии грамотного подхода такое знание только усугубляет проблему. Самое правильное – постараться подготовиться к неприятному событию (если нет возможности его избежать). Предупредить паническую атаку можно, здраво обдумав ситуацию и адекватно оценив имеющиеся риски. Полезно также попросить помощи у близких или друзей, заранее сообщив им о своих особенностях, предупредить о возможных болезненных проявлениях и о способах минимизации их последствий.

Сбалансированная диета

Для лиц, страдающих паническими атаками, очень важно поддержание оптимального уровня сахара в крови. Поэтому им показано регулярное питание с перерывами между трапезами не более 4 часов. Рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных питательных веществ и максимально насыщен витаминами. Больным не стоит употреблять алкоголь. Необходимо ограничить также употребление черного кофе и крепкого чая – кофеин, которыми богаты эти напитки, тонизирует организм, чем может спровоцировать приступ.

Паническая атака сама по себе не опасна для жизни, но при регулярном повторении может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы или серьезных нарушений неврологического порядка. При неоднократном возникновении таких состояний больной должен обратиться к специалисту, чтобы своевременно начать лечение и не запустить недуг.

Читайте так же  Человек-барометр: как жить с метеозависимостью?

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Юля, мне знакомы страхи, какое-то время они меня мучили в детстве. Доходило до того, что я потихоньку начинала ощущать, что страх начинает надо мной держать вверх. Я очень уставала от этого! Я реально жила в муках. Но хочу дать очень простой совет. Мне в один момент всё надоело и я твёрдо и решительно сказала сама себе, что я не буду бояться больше, я не боюсь, с моими близкими всё будет хорошо, никто не умрёт, я буду жива и т.д. и т.д. и я ещё много чего тогда не понимала (мне было где-то лет с 11 до 16), но твёрдо сказала и самому страху, что хватит, СТОП, всё закончено! Я тебя не боюсь! Ничего не случится! Но могу точно теперь сказать, что же всё таки со мной тогда было. Это было обычные нападки страха, которые нападают на многих людей, и от них защита простая и обычная . страхи боятся имени Бога. Я вспомнила на тот момент, что моя старенькая бабушка учила всегда при сложных обстоятельствах молиться молитвой «Отче наш». И я тогда подростком логически подумала, что если Бог самый сильный, то что такое страх? — да глупость, которая изматывает человека, и всё! Добавлю ещё, ко мне ещё пару раз подступали страхи, но я также решительно, твёрдо, как бы с напором, выступаю и смело подымаю лицо и смотрю страху в глаза и говорю — я тебя не боюсь и всё будет хорошо, потому что я тебе не верю! И всё прошло!

Уж лучше попить Амитриптилин (по 1/4 три раза в день) и побыть месяцок овощем, зато потом пол года от атак вот таких отдыхать, а потом опять пропить курс. У меня вот другая проблема — то, что он на меня действовать перестал после сотрясения мозга. И на феназепам рецепта нет, врачи здесь не дают его, вот и сижу как дура, не знаю что делать.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Восстановительный период после любого хирургического вмешательства требует от пациента крайне бережного отношения к своему здоровью. Но что делать, если нужно с.

Что делать при панической атаке и как управлять хронической тревожностью

Используйте советы из нашей статьи как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент. Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется. Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу

«Наилучшее использование воображения – это творчество. Наихудшее – тревога»

Вы испытываете сдавливающее ощущение в груди, как будто кто-то стоит на ней и давит на ребра. Вы тревожно прислушиваетесь к ритму вашего дыхания и беспокоитесь, не будет ли следующий ваш вздох последним. Это похоже на то, как будто вы тонете, не будучи при этом под водой. Вы говорите себе: «Я не могу дышать. Я сейчас умру. Просто дыши. Просто дыши». Сильное и учащенное сердцебиение, одышка, дрожь – это лишь некоторые из пугающих реакций организма, которые возникают при панических атаках.

10 тактик для управления тревожностью

  • Принимайте витамин В6 и железо
  • Практикуйте диафрагмальное дыхание
  • Расслабьте мышцы
  • Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку
  • Ограничьте употребление кофеина
  • Пейте чай с ромашкой
  • Смотрите комедии
  • Раскраски
  • Физические упражнения
  • Уверенность в себе

Эти симптомы могут усиливаться, что приводит неконтролируемому тремору, потоотделению, ощущению стянутости вокруг головы и чувству удушья.

Как все, кто страдает от хронической тревоги, вы понимаете, что не можете предвидеть, когда начнется приступ, и попытка контролировать лишь ухудшает ваше состояние.

Еще один страх для страдающих от панических атак – потерять контроль над собой в общественном месте, попасть в неудобную ситуацию и пережить унижение.

Когда тревога растет, вы чувствуете, что сходите с ума – словно вы абсолютно не контролируете свой мозг. Вы не можете найти способ расслабиться.

Как при любом хроническом заболевании, вы не можете просто отмахнуться от панических атак, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть по мановению волшебной палочки.

Однако, вы можете научиться лучше управлять своей тревогой и со временем уменьшить количество приступов, которые вы испытываете.

Что такое тревожность

Тревожность можно определить как ответную реакцию организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который, в той или иной форме, характерен для всех живых существ.

Существует два типа тревожности: острая тревога и хроническая тревожность.

Неприятное чувство, которое вы испытываете, когда садитесь за руль в плохую погоду, заставляет вас ехать медленнее и является примером острой, актуальной тревоги.

Этот тип тревоги вынуждает нас действовать с осторожностью в ситуациях, которые могут представлять опасность. Это естественный природный механизм, который дает нам понять, что мы находимся в опасности, так что на самом деле эта форма тревожности полезна для нашего выживания.

Когда стрессовый фактор устраняется – например, плохая погода прекращается или мы приезжаем в точку назначения – острая тревога сразу исчезает.

Острая тревога вызвана страхом того, что есть, хроническая тревожность подпитывается страхом того, что может быть. Если вы встревожены или боитесь, это обычно происходит потому, что вы думаете о том, что может произойти. Это предвидение плохого исхода или боязнь «что, если» питает хроническую тревожность.
Кроме того, если рядом находятся люди, которые испытывают беспокойство, или вас воспитывали тревожные родители, вы с большей вероятностью можете стать жертвой хронической тревожности.

Когда я консультирую пациентов с хронической тревожностью, всегда находится по меньше мере один человек в семье, который страдает от того же заболевания и даже принимает соответствующие медикаменты.

Тревожность передается от человека к человеку, она транслируется и впитывается нами, без раздумий.

Если мы воспитаны тревожными родителями, мы перенимаем этот способ справляться с жизненными ситуациями. Мы учимся беспокойству, когда думаем о том, что может случиться, потому что нас научили так реагировать на будущие события.

10 простых тактик для управления тревожностью

Как сказал один мой пациент: «Жить с постоянной тревогой — все равно что слушать свой внутренний голос. Он знает вашу неуверенность и использует ее против вас. Этот голос кажется самым громким в вашем окружении. Но только вы можете слышать его».

1. Принимайте витамин В6 и железо.

Витамин В6 и железо играют ключевую роль в регулировании выработки серотонина в нашем организме.

Здоровый уровень серотонина, также известного как «гормон счастья», поможет вам избавиться от негативных мыслей и лучше справляться с трудностями, когда они появляются.

2. Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Вместо того, чтобы просто делать глубокие вдохи во время панической атаки, используйте диафрагмальное дыхание.

Когда вы дышите подобным образом, область живота расширяется. Представьте, что в вашем животе воздушный шар. Вам потребуется больше времени чтобы выдохнуть, чем вдохнуть, поэтому вдыхайте на счет три, а выдыхайте на счет четыре.

3. Расслабьте мышцы.

Еще одна полезная тактика называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она полностью вовлекает все тело, напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц.

Читайте так же  Зеркало души: процедуры для молодости взгляда

Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх, поочередно напрягая каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабляя примерно в течение 30 секунд.

Переходите к каждой последующей группе мышц последовательно до тех пор, пока не доберетесь до макушки.

4. Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку.

Напоминайте себе, что вы переживаете паническую атаку, и чувства, которые вы испытываете – обычные симптомы паники. Вместо того, чтобы осуждать себя за симптомы, просто признайте их существование.

Напомните себе, что это лишь реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет.

Первая вещь, которую люди склонны делать – это пытаться бороться с симптомами или осуждать себя за них.

Вместо того, чтобы заниматься саморазрушением, просто примиритесь с вашими симптомами и попробуйте успокоить ваши мысли. Это лучший способ обрести контроль над собой, вместо того, чтобы пытаться избавиться от панической атаки прямо сейчас.

5. Ограничьте употребление кофеина.

Когда вы пьете много кофе или употребляете в пищу продукты, содержащие кофеин, это усиливает вашу тревожность.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Если вы будете употреблять его слишком много, это усугубит тревожность и панические атаки.

Ограничение кофеина – это простой способ снизить ежедневный уровень тревоги. Исключите все источники кофеина, которые могут быть в вашем питании, включая газированные напитки, шоколад, чай и даже некоторые лекарства.

6. Пейте чай с ромашкой.

Последние клинические и лабораторные исследования установили, что ромашка не только расслабляет, но также существенно снижает тревогу и борется с депрессией.

Когда вы чувствуете себя особенно беспокойно, заварите четыре пакетика ромашкового чая на стакан горячей воды. Дайте настояться 5 минут и пейте медленными глотками.

7. Смотрите комедии.

Смотрите любимые шоу или смешные комедии. Этот отличный способ избавиться от тревоги и хорошо посмеяться.

8. Раскраски.

Поклонники раскрашивания объяснили, что это занятие успокаивает, очищает разум, расслабляет и делает счастливее.

Когда вы занимаетесь своим хобби, ваши тревоги на время рассеиваются. Это легко объяснимо, поскольку все виды искусства и ремесла обладают свойством фокусировать мозг.

9. Физические упражнения.

Двадцати минут физических упражнений в день достаточно, чтобы уменьшить симптомы тревожности.

Упражнения не только заставляют вас лучше себя чувствовать, но и наполняют ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что повышение температуры тела, как естественный результат физических нагрузок, изменяет нейронные связи, которые контролируют когнитивное функционирование и настроение, в том числе влияя на нейротрансмиттеры серотонина. Это улучшает ваше настроение, усиливает релаксацию и снижает уровень беспокойства.

10. Уверенность в себе.

Вы можете лучше управлять своими страхами перед будущим, обладая уверенностью в себе и глубокими знаниями относительно того, с чем вы можете столкнуться, и как разрешить любую ситуацию, которая может произойти.

Вспомните о времени, которое вы потратили на выполнение трудной задачи, и о том, что вам удалось сделать это. Верьте в себя и свои способности справиться с неизбежными трудностями. Это поможет вам уменьшить страх перед завтрашним днем.

Используйте эти советы как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент.

Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется.

Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу.

Это закалило вас. Повторяйте знаменитую фразу: «И это тоже пройдет».

Если вы перепробовали все, но по-прежнему страдаете от мучительной тревожности или панических атак, обратитесь за помощью к профессионалам в сфере психического здоровья, которые специализируются на лечении тревожных расстройств.опубликовано econet.ru.

By Ilene Strauss Cohen

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Паническая атака | Мысли и природа паники | Мысли и контроль паники | Как остановить панику

Автор: Александр Молярук

Паническая атака берет Вашу жизнь под контроль? Узнайте как природа паники и тревоги связана с Вашими мыслями. Мысли влияют на развитии паники и мысли же помогут Вам контролировать приступ и остановить панику.

Как контролировать приступ паники

Как контролировать приступ паники? Это самый популярный вопрос среди Клиентов психолога счастья, которые живут в постоянном состоянии тревоги, страхов и панических атак.

Я обычно отвечаю и объясняю своим подопечным, что контролировать свою тревогу — это только усиливать панику, усиливать свои симптомы паники. Ведь то, что поливает садовник, то и растет в саду.

Контролировать приступы паники — это тоже самое, что поливать в саду своей души сорняки.

Как остановить приступ паники в людном месте — ответ на блоге психолога счастья

Чем больше Вы контролируете панику, тем сильнее симптомы и чаще приступы панических атак.

Недавно одна моя Клиентка на сеансе задала вопрос о том, как остановить начинающийся приступ панической атаки в людном месте, например в кафе или магазине, на работе или на прогулке.

Сегодняшняя статья как раз о том как уменьшить и остановить панику не контролируя свое тело или эмоции.

Природа паники и мысли, усиливающие панические атаки

Ирония в том, что именно внимание к симптомам во время начинающегося приступа паники в действительности и вызывают панику.

Панические атаки можно и нужно остановить

Импульс панической атаке дает какое-то событие — внешнее или внутреннее.

Внешние события, способствующие нарастанию тревоги — это стрессовые ситуации и нерешенные, запущенные проблемы, задачи исправления ситуации отложенные вами «на потом».

Внутренние события для развития паники — это физические симптомы и мысли о них, так называемые тревожные мысли или беспокойные мысли. Причем Вы привыкаете воспринимать физические симптомы, присущие абсолютно всем людям, как предвестники приступа паники.

Типичные беспокойные мысли, которые подстегивают панику:

У меня сердце сильно колотится. Отчего это? А вдруг оно сейчас остановиться?

Голова кружится. О Боже, опять начинается новый приступ паники!

В магазине так душно. Я опять могу потерять контроль и упасть в обморок.

В этом темном лифте я как в западне, ноги подкашиваются, может я схожу с ума?

Дыхание становится поверхностным. Я не могу вдохнуть. Чувство нереальности происходящего. Наверное я болен какой-то неизлечимой болезнью.

Узнаете себя, когда читаете эти мысли? Как часто Вы наводите на себя страху, думая о своих физических симптомах?

Как остановить панику, контролируя беспокойные мысли

Чтобы остановить начинающийся приступ паники, нужно следовать определенному сценарию, который Вы должны написать для себя самостоятельно.

Контроль мыслей всегда приводит к контролю и остановке паники

Способы остановить панику контролем автоматических мыслей

Первый способ остановить панику — это иметь заранее подготовленный сценарий. Придумайте фразу или предложение, которое запустит процесс остановки беспокойных мыслей.

Вот несколько примеров стоппоров мыслей:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

Расслабиться и не обращать внимание на раздражающие факторы.

Дышать и не обращать внимания на симптомы тела.

Наблюдать за физическими ощущениями без оценочно.

Второй способ остановить панику — заготовить на карточках напоминания о том, что симптомы психологической тревожности на самом деле безвредны. На одной стороне карточки будет записан симптом, на обратной стороне объяснение, снимающее тревогу. Можно скрепить эти картонки кнопкой для одежды, чтобы все карточки были в одном месте и быстро раскрывались как веер в Ваших руках.

Вот несколько примеров карточек-напоминалок:

Учащенное сердцебиение. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

Головокружение и слабость. Это просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления, я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает артериальное давление.

Головокружение. Это просто временный эффект гипервентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

Ощущение деперсонализации, «Я не Я». Это симптом временной гипоксии мозга из-за отлива крови к крупным мышцам конечностей. Он редко длится больше 1-3 минут. Кровь вернется назад, сосуды мозга напитаются кислородом и я снова обрету концентрацию.

Слабость в руках и ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к крупным мышцам конечностей. кровь приливает к ногам и рукам, чтобы дать мне силы сражаться или убежать. Я чувствую слабость, потому что я остаюсь на месте. На самом же деле я сейчас сильнее. чем обычно.

Затрудненное дыхание. Из-за тревоги диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мои легкие всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я восстановлю дыхание и стану дышать глубоко, например дышать по квадрату, это ощущение уйдет.

Страх того, что я сойду с ума. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я никогда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормально, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Как избавиться от тревожных мыслей

Есть методика избавления от тревожных мыслей, усиливающих панику, которую я разработал специально для своих Клиентов.

Она подробно расписана в моей электронной книге, кликнув по обложке которой Вы сможете ее приобрести.

Книга: как избавиться от тревожных мыслей

В книге описаны мыслительные паттерны, приводящие к панике и способ подготовки и встраивания новых мыслей, ослабляющих тревогу.

Примеры проверенных мыслей замещающих тревожные:

Расслабься и эти симптомы постепенно пройдут.

Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не может навредить мне. Я справлюсь.

Это всего лишь адреналин. Он распадется.

Так мой организм справляется со стрессом. Он делает то,что нужно делать.

Поделитесь статьей, если считаете эти советы полезными:

Напишите в комментариях, какие мысли Вас посещают во время приступов, и как Вы справлялись с симптомами паники до прочтения этой статьи.

Читайте так же  8 неверных утверждений вегетарианцев

О панических атаках и способах борьбы с ними.

Любой человек при внезапном появлении угрозы может впасть в панику. Однако, порой это происходит без видимой причины и, если это не единичный случай, речь здесь, скорее всего, идет о паническом расстройстве. Паническое расстройство – это тревожное расстройство, при котором происходят повторяющиеся и непредсказуемые приступы паники (панические атаки). Люди, переживающие паническую атаку, зачастую теряют контроль над своими действиями, им кажется, что они умирают, сходят с ума, теряют власть над собой, что у них начинается сердечный приступ.

Паническая атака проявляется следующими симптомами (или их частью):

— усиление или учащение сердцебиения;

— чувство жара или озноба;

— ощущение нехватки воздуха;

— страх смерти или безумия;

— онемение, оцепенение, ощущение покалывания в конечностях;

— тошнота, неприятные ощущения в животе;

— дезориентация, нарушение равновесия, ощущение нереальности происходящего;

— ощущение легкости или тяжести, предобморочное состояние;

— сдавливающее ощущение в груди;

Люди описывают это состояние разными способами: одни говорят, что мир в этот момент сужается до точки, и все вокруг темнеет; другие, что он безостановочно вращается; третьи сравнивают это состояние с неконтролируемым скольжением на высокой скорости или полетом в воздушной трубе с высокой турбулентностью. Все эти описания так или иначе способны отразить переживания того, кто ощущает приступ паники.

Если панические атаки посещают человека регулярно (а это может происходить в любой момент – как днем, так и ночью), он может начать беспокоиться, что приступ повторится. Это беспокойство способно перерасти в такой сильный страх, что приступ может случиться только из-за этого страха, то есть, из-за самого ожидания приступа.

На фоне этого возможно развитие агорафобии – страха покидать свой дом, посещать общественные места. В этом случае человек опасается, что приступ застигнет его в каком-то месте, из которого ему будет трудно выбраться или в котором он не сможет получить помощь. Так, например, житель большого города избегает поездок в метро, опасаясь, что паника может начаться в переезде между станциями, и он окажется в ловушке, из которой не сможет выбраться. Иногда люди начинают искать работу рядом с домом, чтобы меньше времени проводить в транспорте. Они могут испытывать страх и ожидание приступа в тех местах, где он уже происходил. Интенсивность агорафобии в разных случаях колеблется. В тяжелых из них люди становятся пленниками собственных домов, их социальная жизнь рушится. Однако, не у всех людей, страдающих паническим расстройством, развивается агорафобия.

Причинами панических атак могут быть следующие:

1. Стрессы, эмоциональное переутомление, депрессия. В данном случае причины могут быть как накоплены за долгие годы (постоянное напряжение на работе, дома, систематическое недосыпание и переутомление), так и приобретены в силу каких-либо событий (сильное нервное потрясение, испуг, переживание горя, потери). Что примечательно, такое событие могло произойти достаточно давно и найти выход через тревожное расстройство даже годы спустя.

2. Физиологические нарушения. Патологии нервной системы, обменные и эндокринологические заболевания. Сюда входят в том числе и гормональный дисбаланс и нарушения в выработке нейромедиаторов головного мозга.

3. Тревожная чувствительность, ипохондрия. То есть, излишнее волнение по каждому поводу, стоящему этих волнений и не очень стоящему.

4. Абстинентный синдром.

5. Возможны еще какие-либо причины, пока недостаточно изученные.

Как помочь себе во время приступа:

1. Первое и основное, что должно помогать при панической атаке – это правильное дыхание. Во время приступа его частота увеличивается, легкие перенасыщаются кислородом, отсюда может быть и дезориентация, и обморок и прочие интересные последствия. Необходимо замедлить частоту дыхания. Сделать достаточно быстрый вдох, задержать воздух на несколько секунд и медленно выдохнуть его сквозь сомкнутые губы. Получится такой длинный звук «пфффффф». И снова, пока не станет легче.

2. Понимание происходящего и того, что это пройдет. В данном случае важно осознание того, что это не болезнь, не какое-то тяжелое нарушение, а лишь временное состояние, которое не будет длиться вечно, а скоро закончится. Это неприятно, страшно, но не несет какого-то ужасного вреда. Это просто страх, паника. А страх можно преодолеть. Некоторым людям помогает, даже если они записывают все это себе на листочке, а во время приступа перечитывают.

3. Присутствие другого человека. Конечно, это должен быть тот, кто вызывает достаточное доверие. Осознание того, что человек во время приступа не один, что есть кто-то, кто его может поддержать, присмотреть за ним и помочь ему, позволяет справиться с паникой намного быстрее. Кстати, домашние животные тоже способны вызывать положительный эффект, но, конечно, их помощь работает по-другому. Человек сосредоточивается на своем любимце, и происходит своего рода зоотерапия, которая служит отличным антистрессом.

4. Ориентация в пространстве и времени. Во время паники происходит дезориентация, нарушение координации. Человек может даже упасть. Поэтому, если рядом есть что-то, за что можно ухватиться (даже в положении сидя или лежа – это может быть и чисто психологический момент), нужно смело воспользоваться этой возможностью. В сочетании с пунктом три это может быть просто рука человека рядом. Также можно поглядывать на часы, часто во время приступа может показаться, что время идет очень медленно или очень быстро, а потеря во времени не способствует обретению контроля и успокоению.

5. Мышечная активность в конечностях. Можно сжимать и разжимать кулаки, вращать кистями рук, стопами ног и т.п. Мышечная активность требует кислорода, и это уменьшит его переизбыток (см. п. 1). Плюс снятие нервного напряжения. Главное не перестараться, поэтому не стоит бегать, отжиматься от пола или хвататься за гантели во время приступа.

. 6. Медикаментозные методы, оговоренные с лечащим врачом.

Как помочь себе в перспективе:

1. Проанализировать прошлое, минувшие события, найти причину, которая могла спровоцировать подобную реакцию организма и проработать ее. Выражаясь чуть более простым языком – устранить невроз. Это можно попытаться сделать самостоятельно. Если нет результатов, в проблеме всегда помогут разобраться специалисты – психолог или психотерапевт.

2. Отказаться от алкоголя, табака, наркотических веществ. Насколько это возможно, решать каждому человеку самому. Выбор прост – отказаться от пагубных привычек и загнать себя в вегетативный криз, выход из которого все равно будет через отказ от них, или пустить все на самотек, чтобы усугубить уже имеющуюся ситуацию. Здесь точно также можно попытаться справиться самостоятельно или обратиться за помощью.

3. Сокращение кофеина. Как известно, кофеин стимулирует нервную систему, а это значит, что спокойнее от него человек точно не станет.

4. Сокращение красного мяса, сала, а также острой и жирной пищи. Это не призыв к вегетарианству. Данный продукт также оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Однако не стоит совсем отказываться от мясных продуктов, так как вещества в них содержащиеся, необходимы организму. Рыба и птица в этой временной диете будут лучшими продуктами. Если невозможно отказаться от мяса вовсе, можно хотя бы пойти на компромиссное решение. Например, если панические атаки происходят ночью, употреблять его в первой половине дня, а не вечером. Данная диета хороша во время обострений. Как только все придет в норму и приступы прекратятся, можно снова кушать все, что захочется.

5. Физические нагрузки и длительные прогулки. Увы, чем дольше сидеть на одном месте, тем хуже будет самочувствие. Физические упражнения и проведение времени на свежем воздухе помогают справиться с неврозами, напряжением и хронической усталостью. Хорошим средством в этом плане считается и плаванье. Вода вообще способствует релаксации, так что даже принятие ванны в спокойной обстановке поможет расслабиться. Впрочем, если помыть дома полы, можно также ощутить себя лучше.

6. Выявление возможных физиологических причин. Этот пункт не для ипохондриков. У некоторых людей неврозы возникают благодаря тому, что они все время ищут у себя какие-то заболевания, переживают по поводу них, ходят по врачам, сдают анализы, прислушиваются к самым незначительным внутренним ощущениям и не могут найти себе места. В этом случае им стоит перестать это делать, и жизнь может показаться более красочной. Если же у человека, не страдающего ипохондрией, на фоне общего благополучия и отсутствия видимых причин для паники, приступы продолжаются снова и снова, есть повод обратиться к специалистам за обследованием.

7. Смена работы, образа жизни, места жительства и т.п. Да, причиной панических атак может быть даже переезд. Как и бесконечное проведение времени за компьютером. Как и бессонные ночи. Как и тираничный начальник. Как и изменение состава семьи. Как и многие другие причины, которые можно найти, порывшись в собственной жизненной ситуации.

8. Медикаментозное лечение. Всегда назначается врачом-специалистом. Не стоит прописывать препараты самому себе, начитавшись о них в интернете, прося совета у фармацевта в аптеке или потому, что кому-то еще этот препарат помог. Медикаментозное лечение – не панацея, если не искать причин своего состояния и не работать в других направлениях. Рано или поздно от него придется отказаться. Это лишь временная мера для облегчения состояния, и далеко не всегда нужно к ней прибегать.

Собственно, какие же специалисты помогут в таких случаях? Это невролог и психотерапевт. Скорее всего, по направлению от невролога понадобится консультация эндокринолога и офтальмолога для исключения патологий с этих сторон.

Ссылка на основную публикацию