6 опасных для здоровья упражнений и их замена

Содержание

6 опасных для здоровья упражнений и их замена

Большинство современных горожан ведут малоподвижный образ жизни, который отрицательно сказывается на состоянии здоровья, настроении и внешности. Регулярные занятия спортом в такой ситуации нужны как воздух. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес. Он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые популярные элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они способны нанести существенный вред здоровью. Наш рассказ – об упражнениях, от которых лучше отказаться.

Скручивания

Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах.

Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.

Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:

  • лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
  • медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
  • удерживать такое положение как можно дольше;
  • повторить движения на другом боку.

Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.

Обратные отжимания

Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.

Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.

Наклоны вперед с отягощением

Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.

В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
  • на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
  • повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).

Подъем гантелей «на бицепс»

Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.

Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Французский» жим с гантелями

Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.

Тренажеры для мышц бедра

Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.

Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.

Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.

Видео с YouTube по теме статьи:


Травмоопасные упражнения в бодибилдинге

Приступая к силовым тренировкам, выясните, какие есть опасные упражнения и их замена – это убережет вас от травм, если у вас обнаружатся противопоказания, о которых вы ранее не подозревали, или низкий уровень подготовки пока не позволяет придерживаться верной техники.

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Читайте так же  Как сдавать ГТТ анализ при беременности (тест на толерантность к глюкозе)

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Выводим суставы ног из-под удара

Сложное строение коленного сустава само по себе располагает к травмам, поэтому колени надо беречь, а не истязать разгибаниями на тренажере, иначе от связок колена вскоре останутся одни клочья. Сплит-приседания так же основательно загружают квадрицепсы, но не изнашивают суставы.

Приседать в машине Смитта разрешается только под присмотром тренера. Закрепленный гриф движется прямолинейно, тогда как для человеческого организма более естественна изогнутая траектория. Для наработки правильной техники требуется немалый опыт занятий в тренажерном зале, а начинающим больше подходят выпады с отягощением и обычные приседания со штангой, не испытывающие коленки на прочность.

Отведение бедра с большим весом может изрядно навредить тазобедренным суставам, затронутым артрозом. Если вы ощущаете сильное сопротивление, попробуйте заниматься с эспандером – затяните резиновые петли на лодыжках и двигайтесь в сторону приставным шагом.

Девушки, желающие избавиться от «галифе» и «медвежьих ушек», нередко злоупотребляют разведениями и сведениями, хотя это не только малоэффективно, но и небезопасно. Во-первых, локальные жировые отложения уходят только при общем похудении либо удаляются хирургическим путем. Во-вторых, при многократных повторениях перерастягивается грушевидная мышца, расположенная поблизости седалищного нерва. Раздражение нервных волокон может вылиться в изнурительный болевой синдром.

Если же вы хотите подтянуть латеральную поверхность бедра без наращивания объемов, опробуйте махи стоя и на боку, а привести в тонус вялый аддуктор помогут приседания-плие и зашагивания на платформу.

Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!

Самые травмоопасные упражнения для плечевого пояса предусматривают подъемы веса высоко над головой. При этом наблюдается трение отростка лопаточной кости о вращательную манжету плечелопаточного сустава. К рискованным практикам относят:

  • жим сидя и из-за головы;
  • вертикальная тяга сзади;
  • подъем гантелей вверх;
  • тяга к подбородку;
  • сведения рук на блочном тренажере.

При частом травмировании сухожилий недалеко до развития хронического воспалительного процесса. Если вам уже приходилось сталкиваться с неприятными проявлениями тендинита и импиджмент-синдрома, используйте для тренировки трапеций, дельтовидных мышц, трицепсов и широчайшей мышцы спины нетравматичные аналоги:

  • вертикальная и горизонтальная тяга на грудь;
  • подъем гантелей вперед;
  • разведения гантелей;
  • отжимания с узкой постановкой;
  • жим лежа.

Внимательно следите за локтями: острые углы перегружают суставные связки и разрушают межсуставный хрящ.

Как разгрузить позвоночник?

Атлетам, перенесшим травмы спины, необходимо избегать сдавливания межпозвонковых дисков. К примеру, становую тягу рекомендуют заменить на более физиологичную гиперэкстензию. Когда в разгибаниях участвует не только поясница, но и задняя мускулатура бедра с ягодицами, позвонки частично освобождаются от компрессии.

Тем не менее, при экструзии на тонкой ножке даже незначительное переразгибание поясницы может привести к ущемлению или разрыву межпозвонкового диска, поэтому любые гиперэкстензии запрещены. В таких случаях стоит освоить квадриплекс – одновременные подъемы вытянутой правой руки и левой ноги и наоборот параллельно полу из позиции на четвереньках.

Как ни парадоксально, но многие опасные упражнения для позвоночника выполняются с фиксированной спиной. В частности, при жиме ногами и подъеме нижних конечностей лежа или в станке с опорой на предплечья «выключаются» стабилизирующие мышечные структуры, которые могли бы уравновесить подкручивание таза и усиление тяги пояснично-подвздошной мышцы, грозящее смещением позвонков. При болезненных ощущениях в пояснице или крестце переходите на менее травматичные планки, приседания, выпады.

«Велосипедные» кранчи и отягощенные наклоны – не лучшие методы проработки косых мышц живота по причине перенапряжения передних межпозвонковых дисков. При искривлении позвоночного столба в поясничном отделе упражнение однозначно противопоказано. Опасаетесь осложнений остеохондроза — осваивайте боковые планки и скручивания на кольцах.

Польза от вращения корпуса в тренажере тоже очень сомнительна. Противоположное направление ротации таза и грудной клетки создает предпосылки для появления подвывихов и грыж в поясничном отделе. Альтернативным способом проработки косых мышц пресса может стать тяга со скручиваниями на верхнем блоке.

Упражнения без отягощения – в чем подвох?

Занятия с собственным весом не так безобидны, так может показаться на первый взгляд. Мало кто знает, что классические скручивания с подъемом туловища к согнутым ногам задействуют не только прямую вентральную мышцу, но и внутреннюю мускулатуру таза, сдавливающую позвонки. Кранчи с неполным подъемом менее травматичны, но слишком напрягают шею. Чтобы снизить напряжение, широко разводите локти, соединенные в замок.

Гиперэкстензии и подъемы ног на римском стуле также ставят поясничный отдел в уязвимое положение, поскольку в момент подъема поясница округлена, а позвонковые диски испытывают дополнительные нагрузки, ведущие к обезвоживанию пульпозного ядра. Лучше делать поперечную планку или «ласточку» – распрямление спины уменьшит компрессию.

Будьте аккуратны с кранчами и гиперэкстензиями, если у вас офисная работа. При сидячем образе жизни межпозвонковые диски поясничного отдела постоянно находятся под давлением. Совершенно незачем нагружать их еще и в зале, поэтому имеет смысл полностью отказаться от динамических нагрузок на пресс и сосредоточиться на изометрических тренировках. Планка – ваше все!

Ваш наставник подскажет вам и другие варианты эффективных и безвредных упражнений на все группы мышц. Слушайте, запоминайте и повторяйте без ошибок!

Шесть опасных для здоровья упражнений и их замена

Большинство горожан ведет малоподвижный образ жизни, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В такой ситуации очень важны регулярные занятия спортом. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес, ведь он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они могут нанести существенный вред здоровью. Ниже приведены упражнения, от которых лучше отказаться.

Скручивания

Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах, пишет портал Neboleem.

Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.

Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:

  • лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
  • медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
  • удерживать такое положение как можно дольше;
  • повторить движения на другом боку.

Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.

Читайте так же  Низкий прогестерон: причины и симптомы пониженного прогестерона у женщин

Обратные отжимания

Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.

Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.

Наклоны вперед с отягощением

Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.

В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
  • на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
  • повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).

Подъем гантелей «на бицепс»

Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.

Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Французский» жим с гантелями

Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.

Тренажеры для мышц бедра

Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.

Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.

Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.

Видео по теме:


Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома.

Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

  1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
  2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
  3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
  4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
  5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

  1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
  2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
  3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Читайте так же  Анализ на гормоны щитовидной железы: расшифровка

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

  1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
  2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
  3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Men’s Health. Журнал

В ышел из зала с болью в спине? Нам это знакомо: спину пронзает острая боль и ты, бросив тренировку, ковыляешь до дома, а вопрос: «Почему же она так адски болит?» вскоре сменяется вопросом: «Доколе я буду это терпеть?». При этом большинство ошибочно винит в боли именно то упражнение, после которого она появилась, — и это не всегда правильно. Залогом подобных травм является сидячий образ жизни. Сидя в машине или за столом в офисе ты уже создаешь фундамент для будущих повреждений спины. По мнению Мэри Энн Уилмарт, доктора наук, физиотерапевта и основателя компании Back2Back, сидячее положение нагружает позвоночник и требует от мышц спины непрерывного напряжения. Поэтому некоторые упражнения можно сравнить с последней соломинкой, сломавшей спину верблюду. Но уж коли ты не можешь избежать сидячего образа жизни, попробуй по крайней мере раз и навсегда вычеркнуть нижеследующие упражнения из своей тренировки:

ОПАСНО: Ситапы

Руки, сцепленные за головой, напряженная спина и школьный товарищ, сидящий на твоих голенях, — это упражнение знакомо каждому еще по урокам физкультуры. И оно — одно из самых вредных для твоего позвоночика. По крайней мере, если твои руки сжимают шею, это создает ненужное давление на верхнюю часть позвоночника. (Технически, это может даже вызвать позвоночную грыжу).

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Необходимо, чтобы твой корпус приводили в движение мышцы живота и спины, а не руки. Если чувствуешь, что устал, возьми перерыв.

ПОЛЕЗНО: Пилатес

По словам Мэри-Луиз Берд, доктора наук из Университета Британской Колумбии (Канада), наши мышцы справляются с нагрузкой не так хорошо, как нам кажется. Пилатес направлен на улучшение взаимодействия между головой и телом — он учит, в частности, правильно напрягать мышцы, избегая травм.

Мэри-Луиз Берд: По сути, занимаясь пилатесом, ты учишь мышцы правильно принимать нагрузку. В результате, ты не только уменьшаешь риск травмы спины, но и лечишь свой позвоночник — по данным Journal of Sport Rehabilitation, занятия пилатесом способны лечить боли в пояснице.

ОПАСНО: Армейский жим штанги

Как и в случае с ситапами, само по себе поднятие штанги над головой безвредно, если выполнять упражнение правильно. Но ошибиться здесь очень просто и цена ошибки может быть высокой.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Планка

Выполнение планки также создает нагрузку на мышцы спины, но, в отличие от штанги, планка — статическое упражнение, в результате чего вероятность травмы при нем сведена к минимуму.

Мэри-Луиз Берд: Планка создает равномерную нагрузку на мышцы живота и спины, укрепляя и защищая их от повреждений.

ОПАСНО: Жим ногами в станке

Это выглядит круто, спору нет — но вредит спине. По словам Уилмарт, занятия на таком тренажере — когда ноги выше головы — требуют от тебя держать спину неподвижно под непривычным углом. Из всех тренажеров для ног, этот — самый опасный. Не считая риска повредить мышцы, ты также можешь заработать ряд травм спины, о которых ты даже не узнаешь, — они проявятся позже.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Упражнения на равновесие

Можешь ли ты закрыть глаза и точно попасть пальцем по кончику носа? Или легко балансировать, стоя на одной ноге? Подобные навыки обусловлены тем, что медики называют термином «проприорецепция», или ощущением положения тела в пространстве. По словам доктора наук Алана Резника, ортопеда-хирурга из Коннектикута (США), проприорецепция позволяет избегать потерь равновесия и движений, потенциально способных привести к травмам спины. Для развития этого «шестого чувства» существуют специальные техники. Резник рекомендует упражнение, в котором ты стоишь на одной ноге и высоко поднимаешь другую, согнутую в колене, в течение десяти секунд, после чего меняешь ноги — и так по десять повторов один раз в день.

ОПАСНО: Неправильные приседания со штангой

Как ты уже понял, работа со штангой — это всегда риск заполучить проблемы со спиной. Хоть приседание — и отличное упражнение, любая незначительная ошибка (или решение взять слишком большой вес) может привести к травмам.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Чаще всего с травмами сталкиваются начинающие, уверенные, что неправильная техника выполнения не приведет к серьезным проблемам. Зачастую она и не приводит — и тот факт, что ты до сих пор обходился без травм, не обязательно означает, что ты все делаешь правильно. Что касается оптимального веса для приседаний со штангой, нужно начинать с того количества килограммов, сколько весишь ты сам.

ПОЛЕЗНО: Йога

Так же как пилатес, йога улучшает силу и гибкость позвоночника и мышц спины. Уилмарт особенно рекомендует две позы: позу верблюда и позу ребенка — они отлично растягивают спину и защищают ее от травм.

Ссылка на основную публикацию