Кардио-

Содержание

Кардио-

Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир?

Кардио для похудения — какой вид кардиотренировок сжигает больше калорий и больше жира? Таблицы энергозатрат при беге и другом кардио, польза и вред для метаболизма.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов внутреннего жира, а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

  • Повышают базовый метаболизм
  • Улучшают кровообращение в тканях
  • Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
  • Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Читайте так же  Глицерофосфат

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Кардиотренировки

Содержание:

Один из лучших способов быстро избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу – кардиотренировки. Такие физические нагрузки помогают не только привести свое тело в порядок, но и укрепить здоровье. Именно с них начинают спортивный путь новички, умело встраивая в график.

Давайте разбираться, что такое качественные кардиотренировки, и как они влияют на организм. Если вы хотите скорректировать свою форму, наша статья будет для вас полезной.

В чем суть кардиотренировок?

Тренировки кардио – это аэробные нагрузки на организм. Во время них активно работает сердечная мышца, и за счет окисления глюкозы кислородом высвобождается энергия в определенном количестве. Основная особенность – высокая интенсивность действия сердца, кровеносной системы и дыхания при минимальных силовых нагрузках.

Любые упражнения, которые приводят к учащению пульса и требуют активных движений на протяжении определенного количества времени, считаются кардио.

Интересный факт. Кардио отличается от силового тренинга. Различные упражнения отягощениями – это анаэробная нагрузка. Процесс гликолиза происходит без участия кислорода. В этом случае эффект жиросжигания не возникает.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
  • Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
  • Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
  • Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
  • Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
  • Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Правила проведения

Эффективность кардиотренировок в первую очередь зависит от того, проводится в зоне жиросжигания или нет. Рассчитывается она путем вычета из максимально допустимого значения пульса (220) возраста спортсмена. Если во время тренировки происходит выход из полученного числового диапазона, то процесс сжигания жира считается неоптимальным.

Есть несколько правил проведения кардио, которые также необходимо учитывать:

  • Обязательно контролируем частоту пульса. Делать это необходимо несколько раз за тренировку.
  • Чередуем разные виды кардионагрузок.
  • В идеале – нагрузки интервального типа, которые сочетаются с непродолжительными периодами отдыха.
  • При выборе программы кардиотренировки для успешного, быстрого сжигания жира обязательно учитываем фактическое состояние здоровья. Например, если есть проблемы с суставами, занимаемся на велотренажере или беговой дорожке.
  • Сочетаем тренировочный процесс с правильным питанием. Сбалансированный рацион – возможность ускорить процесс похудения и восстановить внутреннюю микрофлору.

Виды кардиотренировок

На чем остановиться? Какие кардиотренировки бывают? Существует огромное количество вариантов, начиная с обычного бега, заканчивая танцами и даже работой в огороде. Чаще всего предпочитают следующие виды тренинга:

Какую тренировку кардио выбрать

Выбрать действительно есть из чего. Наиболее распространенный вариант – бег. Однако важно понимать, что он не подойдет людям с избыточной массой тела или при наличии проблем с коленями. Также отличный результат обеспечивают занятия на эллипсоиде, плавание и прыжки на скакалке. Другие варианты тренинга менее эффективны.

Выбор зависит и от возможностей спортсмена. Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. В этом случае актуальны домашние тренировки. Всегда учитываем цели, которые стоят перед спортсменом.

Интересный факт. По эффективности домашний тренинг не уступает занятиям в зале, однако требует больше дисциплины. При этом выбор кардиотренировок также значительный: берпи бег на месте, танцы, аэробика, прыжки и т.д.



Кардио тренировки — виды, эффективность, мифы и советы

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Читайте так же  Витамин E

В этой статье мы узнаем, что такое кардио-тренировки, разберем их разновидности, эффективность и проанализируем типичные ошибки новичков.

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.

Этот термин достаточно сложный для понимания. Давайте разберем все по порядку. Существуют два вида нагрузки: аэробная и анаэробная.

Аэробные механизмы работают, когда к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате происходит расщепление жировых молекул для обеспечения работы мышц. Такой вид нагрузки характеризуется большой продолжительностью и низкой интенсивностью (темпом, скоростью).

Анаэробная нагрузка начинается при высокой интенсивности, когда вы выполняете упражнение с большой нагрузкой. Мышцам не хватает кислорода, чтобы окислять молекулы жира, поэтому они используют запасное вещество — гликоген. Однако его хватает на небольшое количество времени, поэтому вы быстро устаете и, чтобы восстановить эти запасы и вернуться к работе, нужно отдохнуть.

Виды кардио-тренировок

Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.

Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.

Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:

А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.

Польза кардио-тренировок

  • Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки рекомендованы многими врачами, так как укрепляют ваше сердце и позволяют ему более эффективно прокачивать кровь по всему телу. Также они понижают кровяное давление и сохраняют ваши артерии чистыми.
  • Снижают вес. Во время аэробной тренировки организм тратит энергию, сжигая лишние калории. При правильном питании вы будете худеть.
  • Борются со стрессом. Во время кардио-тренировок вырабатываются гормоны счастья, которые улучшают настроение и даже доставляют удовольствие.

Упражнения для кардио-тренировок

Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.

Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:

Упражнение Расход калорий за час
на 1 кг веса тела 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Бег (темп 5 мин/км) 13,3 665 798 931 1064
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 386 463 540 617
Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) 6,9 554 485 416 346
Ходьба (4 км/ч) 3,3 165 198 231 264

Сколько по времени делать кардио?

Регулярность — главный принцип кардио

В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.

Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.

Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.

Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.

Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Чаще всего кардио-тренировки совмещают с силовыми. Есть несколько вариантов: кардио до силовой, после и в день отдыха. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Их мы подробно разобрали в статье про совмещение кардио и силовых:

Однако самый лучший вариант — кардио в отдельный день от силовой, но он требует больше свободного времени для тренировок. Рассмотрим его на примере:

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка — то , с чего обычно начинаются занятия в зале , и то , чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем , как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Cosmo рекомендует

Подсмотрели у звезд: самые модные перчатки сезона 2020

5 вещей на каждый день в самом модном цвете 2020 года

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира , но и укреплению сердечной мышцы , выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

Нескучные интервальные тренировки для похудения

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих , нагрузка на суставы небольшая. ЧСС ( частота сердечных сокращений) 55−75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио ( 70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий , наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок ( отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок , но если такой возможности нет , то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале , но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Читайте так же  Иммуносуппрессоры

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст , параметры тела ( рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты , которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса , кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц , которые важны для тонуса тела и красивого силуэта , поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того , как вес понемногу начнет уходить , можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно , ориентируясь на свои показатели ЧСС , физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того , такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио ( беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание ), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений , чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или , например , начать занятия с ходьбы , а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300−400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
  • Частота: 3−4 дня в неделю.
  • Продолжительность — 20−45 минут.
  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков ( бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий , нагрузка на колени меньше , чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем , кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 3045 минут.

Тренажёр « гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 2025 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки , за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Научные исследования выявили, что основной причиной высокой смертности в России являются сердечно – сосудистые заболевания. Они составляют 53% от общей доли патологий, влекущих за собой летальный исход. Почти все они обусловлены неправильным образом жизни и генетической предрасположенностью. И хотя влиять на наследственность люди еще не научились, они могут предотвратить или уменьшить влияние этих факторов на состояние сердца и сосудов. Наиболее доступные способы – это кардиотренировка и правильное питание.

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

  • укрепления сердечных мышц;
  • улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
  • укрепления общего состояния здоровья;
  • ускорения метаболизма;
  • сжигания жира.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, каждый человек может выбрать себе вариант по силам и состоянию здоровья.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

  1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
  2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
  3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
  4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
  5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
  6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
  • из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
  • ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
  • лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Ссылка на основную публикацию